Bir değişiklik yapmaya karar vermek, artık pasif olmak istemediğimiz, eylemsizliğin veya dış koşulların eylemlerimizi veya eksikliğimizi belirlemesine izin vermemiz anlamına gelir.
Bu değişikliklerin nispeten kolay olduğu zamanlar vardır. Sadece neler olup bittiğine veya neyin eksik olduğuna odaklanmamız gerekiyordu ve bir değişim yarattık. Diğer zamanlarda, bizi eski davranış kalıplarında tutan, bir oyukta sıkışıp kalmış ve bir türlü kurtulamayan kökleşmiş alışkanlıklarla savaşıyoruz.
Öncelikle değişim için hedeflerimizi belirlemeliyiz . Örnek olarak, iyileştirilmiş bir egzersiz rutini hedefine bağlı kalalım ve hedefimiz konusunda net olalım: haftada dört kez egzersiz yapmak.
İkinci olarak, alışkanlık değiştirme sürecine odaklanacağız: Egzersizle ilgili olumlu ve olumsuz alışkanlıklarımızı belirlemeliyiz . İyi egzersiz alışkanlıklarımızı destekleyen şeyler nelerdir ve bizi daha az etkili kılan yaklaşımlar nelerdir? Egzersizle ilgili tüm ayrıntılara kırmızı bir kalem ve sarı bir fosforlu kalem almayı düşünün. Kırmızı kalem, ortadan kaldırmamız gereken olumsuz alışkanlıkları eleştiriyor – koşularımızı belirli bir zamanda planlamamak, antrenman kıyafetlerimizi hazırlamamak. Sarı vurgulayıcı, bazen uyguladığımız iyi alışkanlıkların altını çizmek içindir, böylece onları daha düzenli kullanabilir ve doğru yaptığımız şeyler için kredi verebiliriz – telefonlarımıza bir hatırlatıcı ayarlayabilir, birlikte egzersiz yapmak için bir arkadaş bulabiliriz.Üçüncüsü, değiştirme alışkanlıkları oluşturmalıyız . Yerine yeni bir alışkanlık koyarsanız, bir şeyi yapmayı bırakmak daha kolaydır. Örneğin, kahve alımınızı azaltmaya çalışıyorsanız, önceden planlayın, böylece bir fincan daha kahve içmeye can attığınızda, bunun yerine kendinize bir bardak su dökün veya kısa bir yürüyüşe çıkın. Masanızda oturup içemeyeceğiniz kahveyi düşünmek işleri kendiniz için zorlaştırır, ancak normalde o kahveyi içerken sorumluluğu almak ve farklı bir aktivite eklemek, istenen davranışa geçişi kolaylaştırır.Dördüncüsü, pekiştirici inceleme ritüelleri geliştirin ve duygularınızı yönetin . Hedeflerinizi ve hedeflenen alışkanlıklarınızı düzenli olarak gözden geçirin. Geceleri, günün nasıl geçtiğini kendiniz kontrol edin. Plana göre gittiyse, neyin iyi olduğunu not edin ve bunun için kendinize kredi verin. Beşincisi, nüksetmenin tehlikelerine karşı uyanık olun . Başarılı alışkanlık değişikliği, motivasyonumuzun etkinliğine olduğu kadar eski alışkanlıkları kırma yeteneğimize de bağlıdır. Kalıcı bir değişiklik yarattığımızı düşündüğümüzde bile, genellikle nüksetmeden çok stresli bir durumdayız. Stres sinsidir, direncimizi düşürür ve irade gücümüzü zayıflatır . Stresin ne zaman ortaya çıkabileceğinin farkında olun ve süreç boyunca duygularınızı yönetin . Ve kendinizi hatırlatıcılarla kuşatın . Hedef değişikliği, motivasyonunuz, öngörülebilir tuzaklar ve değişimin beklenen faydalarının hatırlatıcılarıyla süslenmiş birden fazla Post-it notu dağıtın. Arkadaşlarınızı da birlikte seçin.Son bir ipucu olarak, önce değiştirmek için sadece bir alışkanlık seçin . İşleri kendiniz için kolaylaştırın ve zihinsel masanızı dağıtmayın. Rakip hedefleriniz ve hedef alışkanlıklarınız varsa, öncelikler karıştıkça bunlardan herhangi birini etkili bir şekilde değiştirmek daha zordur. Sadece birine odaklanın. Bu başarıldığında, bir sonrakini seçin.
Sonuç olarak:
- Tek Bir Spesifik Hedef Değişikliği Tanımlayın
- Mevcut Alışkanlıkları Tanımlayın
- Değiştirme Alışkanlıkları Yaratın
- Güçlendirici Gözden Geçirme Ritüelleri Geliştirin
- Duygularınızı yönetin
- Bir Nüksetme Planınız Olsun
- Durulayın ve Tekrarlayın
Uzman Klinik Psikolog Övgü Yaren Soydan